Nieszczęśliwy czy zmartwiony? Sposób, w jaki śpisz, może mieć znaczenie

Zapisz się na serię biuletynów CNN „Sen, But Better”. Nasz siedmioczęściowy przewodnik zawiera przydatne wskazówki, jak zapewnić sobie lepszy sen.

CNN
—

nie otrzymał Brak wystarczającej ilości snu lub słaby sen Może to na ciebie bardzo wpłynąć Nastrój i zdrowie psychiczneNowe badanie analizuje 50 lat badań.

„Odkryliśmy, że wszystkie rodzaje utraty snu – całkowita utrata snu, częściowa utrata snu i fragmentacja snu – powodują zmiany emocjonalne. Najsilniejszym i najbardziej spójnym skutkiem było to, że utrata snu obniżała pozytywny nastrój” – stwierdziła dr Cara Palmer.

„Odkryliśmy, że brak snu zwiększa uczucie niepokoju” – Palmer napisał w e-mailu. „Podczas doświadczania wydarzeń emocjonalnych ludzie częściej zgłaszają, że zachowują się inaczej niż osoby wypoczęte.

„W szczególności odczuwają mniejsze pobudzenie emocjonalne, czyli wtedy, gdy nasze ciało dostrzega intensywność pewnych emocji i ogólnie rzecz biorąc, ludzie zgłaszają, że po pozbawieniu snu odczuwają więcej reakcji emocjonalnych”.

Dorośli w wieku powyżej 18 lat potrzebują co najmniej siedmiu godzin solidnego snu na dobę, aby zachować zdrowie. Według Amerykańskiego Centrum Kontroli i Zapobiegania Chorobom. Poniżej tego minimum liczby mogą być wysokie: badania powiązały je ze złym snem Otyłość, zwiększone ryzyko chorób serca I Demencjajak również Zaburzenia nastroju.

Pomimo niebezpieczeństw, Ponad 30% to osoby dorosłe Uzyskaj dzienny limit snu – jeśli śpisz mniej niż potrzebuje Twój organizm – o ponad godzinę 1 na 10 osób dorosłych traci co najmniej dwie godziny snu każdej nocy. Badanie 2022 wykryty.

„Na całym świecie ludzie rzadko śpią zalecaną ilość snu przez co najmniej 5 nocy w tygodniu” – powiedział w e-mailu Joe Bower, wykładowca na Uniwersytecie Anglii Wschodniej w Norwich w Anglii. „Nasza praca pokazuje potencjalne konsekwencje dla naszego zdrowia emocjonalnego w czasie, gdy problemy ze zdrowiem psychicznym szybko nasilają się”.

Opublikowano w czwartek „Psychological Bulletin”, czasopismo Amerykańskiego Towarzystwa Psychologicznego, przeanalizowało dane ze 154 badań, w których wzięło udział ponad 5000 osób w ciągu pięciu dekad.

W badaniach tych badacze zakłócali sen uczestników na jedną lub więcej nocy, powodując ich wybudzenie (bezsenność), okresowe budzenie się (deprywacja snu) lub budzenie się wcześniej niż zwykle (częściowa deprywacja snu). Następnie uczestnicy zostali przetestowani pod kątem lęku, depresji, nastroju i reakcji na bodźce emocjonalne.

„Ogólnie rzecz biorąc, całkowity brak snu miał większy wpływ na nastrój i emocje w porównaniu z częściową utratą snu lub fragmentarycznym snem” – stwierdził Palmer. „Co ciekawe, wpływ snu na pozytywny nastrój utrzymywał się później Krótkotrwała utrata snuBudzenie się godzinę lub dwie później niż zwykle lub po utracie kilku godzin snu.

„Obszerna i wszechstronna” metaanaliza podkreśla silne powiązania między zdrowiem psychicznym a snem, twierdzi specjalista ds. snu i pulmonolog dr. – powiedział Raj Dasgupta. Profesor medycyny klinicznej, Keck School of Medicine, University of Southern California. Nie zajmuje się badaniami.

„Być może kryje się prawda w tym powiedzeniu: «Obudziłem się po złej stronie łóżka”, powiedział Dasgupta w e-mailu. „Badania uwzględnione w metaanalizie wykazały, że osoby o złej ilości i jakości snu czuły się bardziej zestresowane, złe, smutne i wyczerpane psychicznie. Kiedy badani wrócili do normalnego snu, zgłaszali radykalną poprawę nastroju.

Czym jest sen, który sprawia, że ​​nasze ciała tak funkcjonują? Odpowiedzi znajdują się w mózgu, powiedział Palmer.

„Z poprzednich badań wiemy, że brak snu wpływa na obwody nerwowe zaangażowane w doświadczanie nagrody i pozytywnych doświadczeń, co odgrywa pewną rolę” – powiedział. „Widzimy również wzmożone reakcje w obszarach mózgu zaangażowanych w doświadczanie emocji.…

„Jednocześnie osłabiają się połączenia między ośrodkami emocjonalnymi naszego mózgu a korą przedczołową, która pomaga nam odpowiednio kontrolować nasze reakcje emocjonalne”.

Chociaż wszystkie rodzaje braku snu wpływają na nastrój, badanie wykazało, że reakcje na doświadczenia emocjonalne były bardziej negatywne po stracie Sen z szybkimi ruchami gałek ocznych (REM). W porównaniu do utraty snu wolnofalowego lub „głębokiego”.

Kiedy Powolny senGdy organizm usuwa z mózgu szkodliwe substancje — w tym białko beta-amyloidowe, charakterystyczne dla choroby Alzheimera — faza REM to faza snu, w której śnimy, a informacje i doświadczenia są konsolidowane i przechowywane w pamięci.

„Obydwa mogą być ważne, ale na różne sposoby” – powiedział Bower. „Na przykład poprzednie prace wykazały, że sen REM można powiązać z przetwarzaniem wspomnień emocjonalnych, a tym samym wpływać na nastrój poprzez procesy poznawcze”.

Jednakże sen wolnofalowy można powiązać z ośrodkami nagrody w mózgu, które mogą wpływać na reakcje na pozytywne sytuacje emocjonalne – dodał.

Głęboki sen jest uważany za jeden z najlepszych wskaźników jakości snu, ponieważ aby go osiągnąć, dana osoba musi spać stosunkowo nieprzerwanie. Ponieważ każdy cykl snu trwa około 90 minut, większość dorosłych potrzebuje od siedmiu do ośmiu godzin nieprzerwanego snu, aby zapewnić sobie regenerujący sen. CDC.

Wpływ na lęk i depresję

Brak snu również pogarsza objawy Niepokój i depresjaZ badania wynika, że ​​nawet u osób, u których nie występują żadne znane schorzenia psychiczne ani fizyczne.

„Dłuższe okresy czuwania powodowały poważniejsze objawy depresji lub lęku” – stwierdził Palmer. „Utrata snu może dotyczyć osób, które już cierpią na depresję lub mają genetyczne różnice w ryzyku depresji. Na przykład niektóre z naszych wcześniejszych prac sugerują, że osoby, które już są niespokojne, mogą doświadczać przesadnych reakcji na brak snu”.

Trudności ze snem mogą być jedną z pierwszych oznak rozwijającego się zaburzenia psychicznego – mówi Dasgupta.

„Przewlekły brak snu może zwiększać ryzyko wystąpienia zaburzeń nastroju, takich jak depresja czy stany lękowe” – stwierdził. „Bezsenność może być jeszcze większym czynnikiem ryzyka wystąpienia lęku. Badania uwzględnione w metaanalizie pokazują, że u osób cierpiących na bezsenność istnieje większe ryzyko wystąpienia zaburzeń lękowych, a bezsenność jest wiarygodnym prognostykiem depresji.

Obturacyjny bezdech senny, podczas którego organizm może przestać oddychać na 10 sekund lub dłużej, może również powodować fragmentaryczny i chaotyczny sen – mówi Dasgupta. Ten typ zaburzeń snu „występuje często u osób z problemami psychicznymi i należy się nim zająć” – stwierdził.

Potrzebne są dalsze badania, aby określić wpływ złego snu na osoby z wcześniej istniejącymi zaburzeniami psychicznymi, Młodzież i dzieciJednak każda osoba powinna uważać i priorytetowo traktować sen w swoim życiu, powiedział Bower.

„Poświęcenie sobie czasu na sen to ważny krok w dbaniu o siebie, podobnie jak prawidłowe odżywianie i ćwiczenia fizyczne” – powiedział Bower. „Ważne jest również, abyśmy dokonali zmian systemowych, które wspierają zdolność poszczególnych osób do zapewnienia dobrej jakości snu”.

„Obejmuje to rozważenie zasad dotyczących godzin rozpoczęcia zajęć szkolnych, godzin pracy, schematów zmian i dostępu do opieki zdrowotnej, która wspiera leczenie problemów ze snem”.