Wskazówki do ćwiczeń: Proste sposoby na zmniejszenie napięcia mięśni
Czy praca przy komputerze przez cały dzień powoduje uczucie napięcia mięśni? Sprawdź te rozszerzenia.
Problem rozwiązany, USA TODAY
Jeśli kiedykolwiek biegałeś, skakałeś lub powiedziano ci, że masz dobrą postawę, to zasługa zginaczy bioder. Z drugiej strony problemy z bólem i unieruchomieniem mięśni często mają związek z problemami w obrębie tej grupy mięśni – problemami, których zazwyczaj można uniknąć, stosując sprawdzone ćwiczenia siłowe i ujędrniające oraz techniki rozciągania.
„Rozciąganie zginaczy bioder może pomóc w zapobieganiu bólom mięśni i łagodzeniu ich” – mówi Lauren Fishman, lekarz medycyny, profesor medycyny fizycznej i rehabilitacji na Uniwersytecie Columbia. Ważne jest, aby podczas rozciągania tych mięśni stosować odpowiednią formę, w przeciwnym razie możesz wyrządzić więcej szkody niż pożytku.
Jakie są mięśnie bioder?
Grupa mięśni zginaczy stawu biodrowego składa się z pięciu mięśni znajdujących się w przedniej części uda i miednicy. Mięśnie te pomagają w ruchach bioder i nóg, a także „odgrywają ważną rolę zarówno w sile tułowia, jak i stabilności bioder” – mówi Trevor Delaney, PT, DPT, certyfikowany specjalista ds. kręgosłupa i dyrektor programu fizjoterapii w Szkole Medycznej Uniwersytetu w Pittsburghu . Centrum.
Te pięć mięśni obejmuje mięsień biodrowo-lędźwiowy, śródstopie, lędźwiowy, prosty uda i mięśnia sartorius – każdy z nich odgrywa inną rolę, obejmującą siłę, równowagę i ruch. W rzeczywistości bez tych mięśni zginaczy bioder nie byłbyś w stanie unieść kolan w kierunku klatki piersiowej, zgiąć ciała do przodu w biodrach ani swobodnie się poruszać. „Używasz tych mięśni za każdym razem, gdy chodzisz” – mówi Wanda Evans, fizjoterapeutka z Amerykańskiego Stowarzyszenia Fizjoterapii.
Jakie są korzyści z wyprostu bioder?
Dbanie o mięśnie zginaczy bioder obejmuje unikanie siedzącego trybu życia i wykonywanie ćwiczeń siłowych, takich jak unoszenie nóg, przysiady, rzuty lub martwy ciąg. Pomocne może być także uczestnictwo w ćwiczeniach lub sporcie wykorzystującym mięśnie nóg i ud. Ważne jest również, aby unikać nieograniczonych ruchów i czynności, które mogą naciągnąć lub rozerwać zginacze bioder. Ruchy te mogą obejmować kopanie, sprint lub nagłą zmianę kierunku podczas biegu Góra sinai.
Delaney twierdzi, że napięte lub napięte mięśnie bioder mogą powodować powikłania, takie jak „zła postawa, która prowadzi do bólu dolnej części pleców lub bólu szyi”. Oprócz potencjalnych problemów z biodrem, takich jak „uderzenie biodra, zapalenie ścięgna zginacza biodrowego lub zmiany zwyrodnieniowe stawu biodrowego”.
Prawdopodobnie podajesz niepoprawnie: Oto jak rozgrzać się we właściwy sposób
Często można uniknąć urazów mięśni w tym obszarze i napiętych zginaczy bioder, stosując ukierunkowane ćwiczenia rozciągające. „Upewnienie się, że ta grupa mięśni jest odpowiednio rozciągnięta, może pomóc uniknąć wszystkich tych schorzeń” – mówi Delaney. Rozciąganie zginaczy bioder może również poprawić ruch i funkcjonalność. „Rozciąganie tych mięśni pomoże zwiększyć wzrost, rozluźnić stawy i zwiększyć zakres ruchu” – mówi Evans.
Jak rozciągnąć mięśnie bioder:
Wiadomo, że różne ćwiczenia rozciągające działają na mięśnie bioder i przynoszą im korzyści. Do najpopularniejszych, polecanych przez ekspertów należą:
- Połóż się na podłodze po lewej stronie z wyciągniętą lewą nogą, delikatnie uginając prawą nogę w kolanie za plecami, aż będziesz mógł chwycić górę kostki prawą ręką. Utrzymuj tę pozycję przez chwilę, zanim przełączysz się na przeciwną stronę i nogę.
- Uklęknij na podłodze obydwoma kolanami, a następnie unieś lewą nogę przed siebie pod kątem 90 stopni, kładąc stopę płasko na podłodze tak, aby klęczała wyłącznie na prawym kolanie. Trzymaj kolano opuszczone i wyciągnij stopę prosto do tyłu, jednocześnie lekko przenosząc ciężar górnej części ciała do przodu (utrzymując plecy prosto!), aż poczujesz rozciąganie z przodu uda i prawego uda. Następnie zmień nogę i powtórz ćwiczenie na drugim kolanie.
- Połóż się na plecach na krawędzi łóżka lub innej podwyższonej powierzchni, zwieszając jedną nogę nad krawędzią i zginając drugą nogę do siebie, delikatnie sięgając za kolano, aby przyciągnąć tę nogę do klatki piersiowej. Po chwili utrzymania tej pozycji obróć kierunek na łóżku, aby powtórzyć rozciąganie drugą nogą.
Podczas wykonywania tych i innych ćwiczeń rozciągających zginacze bioder ważne jest, aby „zachować je tak, jak jest”. Wygodny odcinek „Bez wymuszania jakiegokolwiek ruchu” – radzi Delaney. A jeśli tradycyjne zginacze bioder nie są dla Ciebie, Fishman twierdzi, że niektóre pozycje jogi, takie jak pozycja mostu lub pozycja wielbłąda, mogą również skutecznie rozciągać te mięśnie. „Tylko uważaj, aby nie wygiąć pleców, ale zamiast tego używaj pośladków i ścięgien podkolanowych”.
Ważne jest również, aby pamiętać, że różne grupy wiekowe i typy budowy ciała mają różne zakresy ruchu i elastyczność, dlatego niektóre ćwiczenia wyprostu bioder mogą wymagać dostosowania indywidualnie dla każdego przypadku. „Przedyskutuj ze swoim fizjoterapeutą, jeśli przed rozpoczęciem rozciągania odczujesz ból lub obrzęk któregokolwiek z tych mięśni” – radzi Evans. „Polecam konsultację z fizjoterapeutą w celu omówienia zindywidualizowanego programu rozciągania tych mięśni”.