Jak ćwiczyć w domu dla początkujących
Aby ćwiczyć, nie potrzebujesz siłowni. Oto jak pracować w domu.
Problem rozwiązany, USA TODAY
Jeśli chodzi o ćwiczenia podnoszenia ciężarów, niewiele jest tak popularnych jak martwy ciąg. Według nich ustępuje jedynie pompkom i przysiadom Jeden raportMartwy ciąg od dawna jest ulubionym ćwiczeniem zarówno trenerów fitness, jak i kulturystów.
Dziś to ćwiczenie zyskuje coraz większą popularność wśród zwykłych bywalców siłowni, po części dlatego, że martwy ciąg to świetny sposób na zaangażowanie innej grupy mięśni podczas przerwy od ćwiczeń cardio, ramion, mięśni brzucha lub klatki piersiowej. „Martwy ciąg to skuteczne ćwiczenie, które można włączyć do swojego programu treningowego” – mówi. Emily Skyecertyfikowany trener osobisty i założycielka Emily Skye FIT.
Chociaż ćwiczenia niosą ze sobą wiele znanych korzyści, eksperci ostrzegają, że odpowiednia forma ćwiczeń jest niezbędna nie tylko w celu ćwiczenia odpowiednich grup mięśni, ale także w celu uniknięcia kontuzji lub nadwyrężenia.
Co to jest martwy ciąg?
Martwy ciąg to wielostawowy trening siłowy, który angażuje górną i dolną część ciała. To „świetne ćwiczenie złożone, ponieważ angażuje wiele głównych grup mięśni jednocześnie” – mówi. Kayla Itinescertyfikowany trener personalny, autor fitness i współzałożyciel aplikacji fitness SWEAT.
Oprócz treningu różnych grup mięśni, martwy ciąg pomaga również zwiększyć siłę chwytu, zwiększyć wytrzymałość podczas dodatkowych ćwiczeń podnoszenia ciężarów, w tym treningu oporowego, oraz poprawić siłę, mobilność i elastyczność w codziennych ruchach, takich jak podnoszenie i noszenie małych dzieci, transport artykułów spożywczych lub. .. zapasy lub podnoszenie czegokolwiek ciężkiego z ziemi.
Jak wykonać poprawny martwy ciąg?
Uważa się, że prawidłowe wykonanie martwego ciągu jest bardziej techniczne niż inne ćwiczenia z podnoszeniem ciężarów, dlatego wymagana jest prawidłowa postawa i forma.
Chociaż istnieją różne odmiany tego ćwiczenia, właściwa forma i technika martwego ciągu obejmuje:
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i palcami stóp poniżej środka stopy Żelazo. „Taśma powinna znajdować się mniej więcej nad sznurowadłem” – wyjaśnia Itines.
- Trzymając plecy prosto, „zegnij biodra i kolana, aby chwycić sztangę nachwytem, co oznacza, że dłonie są skierowane w stronę ciała” – mówi. Twoje ramiona powinny znajdować się bezpośrednio na zewnątrz kolan.
- W tej pozycji wyjściowej ściągnij łopatki w dół i do tyłu, „aby lekko wypchnąć klatkę piersiową i zapobiec zginaniu się kręgosłupa” – radzi Itines. Mówi, że najlepiej jest patrzeć przed siebie, zamiast patrzeć w dół na drążek, aby chronić szyję i zachować optymalną postawę.
- Używając pośladków i ścięgien podkolanowych, równomiernie naciskaj stopy, aby podnieść sztangę z podłogi i wyprostuj biodra i kolana, aż staniesz prosto ze sztangą przed biodrami. „Trzymaj klatkę piersiową wysuniętą na zewnątrz, a szyję w neutralnej pozycji przez cały czas podnoszenia, aby uniknąć zaokrąglenia pleców” – mówi Itines. Ważne jest również, aby nie przechylać się ani nie odchylać do tyłu, gdy trzymasz sztangę przed sobą.
- Na koniec zegnij biodra, aby opuścić sztangę w kierunku podłogi. „Jeśli używasz sztangi olimpijskiej z talerzami, przed rozpoczęciem kolejnego powtórzenia dotkniesz sztangą podłogi. Jeśli używasz samego sztangi, lżejszego drążka z pompką lub hantli, możesz opuścić sztangę do goleni przed rozpoczęciem kolejnego powtórzenia” – oferuje Itines.
Oprócz stosowania odpowiedniej formy Skye zaleca odpowiednią rozgrzewkę i unikanie wykonywania zbyt wielu powtórzeń na raz. „Martwy ciąg powoduje szybkie zmęczenie, a duży zakres powtórzeń może narazić Cię na większe ryzyko kontuzji” – mówi. Przestrzega również, aby podczas każdego ćwiczenia nie pozostawiać sztangi z dala od ciała. „Im dalej sztanga znajduje się od nóg i ud, tym większe obciążenie wywiera na plecy” – mówi. Przestrzega, aby nie podnosić na raz zbyt dużych ciężarów.
Jakie mięśnie angażuje martwy ciąg?
Wiadomo, że dzięki ćwiczeniu prawidłowej formy i techniki ćwiczenie celuje i wzmacnia szereg grup mięśni. Loren Fishman, lekarz medycyny, profesor medycyny fizycznej i rehabilitacji na Uniwersytecie Columbia, wyjaśnia, że martwy ciąg angażuje pośladki, ścięgna podkolanowe w tylnej części ud oraz szeroką warstwę mięśni zlokalizowaną po bocznych stronach ściany brzucha, zwaną mięśniem poprzeczne mięśnie brzucha lub podstawowe. „Inne mięśnie używane podczas wykonywania martwego ciągu to prostownik mięśnia czworogłowego i czworobocznego lędźwi – duże grupy mięśni wzdłuż pleców oraz mięsień czworoboczny biegnący przez ramiona i podstawę szyi” – wyjaśnia.
Ćwiczenie wzmacnia również mięśnie ramion i dłoni.
Stosując odpowiednią formę martwego ciągu, należy czuć wzmocnienie w każdym z tych obszarów, nie powodując przy tym bólu i napięcia pleców. „Właściwy martwy ciąg to umiejętność” – mówi Christina Thomas, fizjoterapeutka w Intermountain Health w Salt Lake City, a czasami pomocny lub zalecany może być również specjalistyczny sprzęt. Jeśli nie masz pewności, czy wykonujesz ćwiczenie poprawnie, „rozsądnie będzie zwrócić się o profesjonalną pomoc”.